1. Stosuj dietę zdrową dla serca:
DASH lub dieta śródziemnomorska: bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. Ogranicz spożycie sodu: dąż do <1500–2300 mg dziennie. Zwiększ spożycie potasu: banany, szpinak, bataty, fasola.
2. Utrzymuj aktywność fizyczną, poświęcając
150 minut tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (szybki spacer, jazda na rowerze).
Wykonuj ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu.
3. Kontrola masy ciała
Utrata 5–10% masy ciała może znacząco obniżyć ciśnienie krwi.
4. Ogranicz spożycie alkoholu i unikaj palenia.
Alkohol: ≤1 drink dziennie dla kobiet, ≤2 dla mężczyzn.
Palenie uszkadza naczynia krwionośne; szybkie rzucenie palenia poprawia ciśnienie krwi.
5. Radź sobie ze stresem:
Ćwicz uważność, głębokie oddychanie, jogę lub zajmij się swoimi hobby.
6. Regularnie monitoruj.
Monitorowanie domu może pomóc śledzić trendy i skuteczność zmian stylu życia.
Ciąg dalszy na następnej stronie. Kiedy należy skonsultować się z lekarzem.
Pomiary ciągłe ≥ 130/80 mmHg
Objawy takie jak bóle głowy, duszność, ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy
Nagły i znaczny wzrost ciśnienia krwi (możliwy kryzys nadciśnieniowy)
