7. Spinazie
Spinazie is een voedzame groene bladgroente die uitstekend past binnen een gevarieerd voedingspatroon voor actieve mensen. De groente bevat onder meer folaat, magnesium, kalium, ijzer en verschillende vitaminen.
In het oorspronkelijke artikel wordt verwezen naar onderzoek uit 2008 van Rutgers University naar zogenaamde fytoecdysteroïden in spinazie. Deze resultaten betekenen echter niet dat normale hoeveelheden spinazie op zichzelf zorgen voor uitzonderlijke spiergroei. Voldoende training, voldoende energie en een passende eiwitinname blijven de belangrijkste factoren.
Spinazie kan rauw, kort verhit of verwerkt in warme gerechten worden gegeten. Door verschillende groenten af te wisselen ontstaat bovendien een bredere inname van vitaminen, mineralen en andere plantaardige voedingsstoffen.
8. Lijnzaad
Lijnzaad staat vooral bekend om het hoge gehalte aan voedingsvezels en alfa-linoleenzuur, een plantaardige omega 3-vetzuur. Daarnaast bevat het ook eiwitten, al is het vooral bedoeld als aanvulling op andere eiwitrijke producten.
Gemalen lijnzaad laat zich eenvoudig verwerken in yoghurt, melk, smoothies of over salades en soepen. Vanwege het hoge vezelgehalte is het verstandig voldoende water te drinken wanneer lijnzaad regelmatig wordt gebruikt.
Het vormt vooral een waardevolle aanvulling binnen een gevarieerd voedingspatroon en moet niet worden gezien als een afzonderlijk product dat op zichzelf spiergroei of sneller herstel veroorzaakt.
9. Amandelen
Amandelen leveren plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten en vitamine E. Daarnaast bevatten ze mineralen zoals magnesium, mangaan en koper.
Vitamine E draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Dankzij hun voedingswaarde vormen amandelen een voedzame aanvulling op een maaltijd of tussendoortje.
Omdat amandelen relatief energierijk zijn, is de portiegrootte belangrijk, zeker wanneer naast spieropbouw ook vetverlies een doel is. Een handje amandelen kan eenvoudig worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen, maar vervangt geen volwaardige eiwitbron.
10. Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezels, kalium en diverse vitaminen. Vooral na een intensieve training kunnen koolhydraten helpen de glycogeenvoorraad weer aan te vullen.
Daarnaast bevatten zoete aardappelen carotenoïden, B-vitaminen, vitamine C en mineralen zoals ijzer, koper en magnesium. De aanwezige vezels dragen bovendien bij aan een langdurig verzadigd gevoel.
Geroosterde of gegrilde zoete aardappel combineert uitstekend met een magere eiwitbron zoals gegrilde kipfilet. Deze combinatie van koolhydraten en eiwitten sluit goed aan bij een maaltijd na lichamelijke inspanning.
Waarom alleen eiwitten niet voldoende zijn
Bij spieropbouw ligt de nadruk vaak volledig op eiwitten. Hoewel eiwitten essentieel zijn, heeft het lichaam ook voldoende energie, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Een gevarieerde voeding levert al deze voedingsstoffen in de juiste verhouding.
Het is daarom verstandiger om te streven naar een compleet voedingspatroon dan om uitsluitend bepaalde zogenaamde superfoods centraal te stellen. De totale kwaliteit van de dagelijkse voeding bepaalt uiteindelijk het grootste deel van het resultaat.
